Yoga ve Siyatik

Dikkate Alınması Gerekenler ile Yapılmaması Gerekenler

Yazan:Amber Burke | Çeviren:Asu Somer

Önemli not: Aşağıdakiler, yoga uygulayıcıları ve öğretmenleri için genel tavsiyeler niteliğindedir. Bir sağlık profesyonelinin kişisel tavsiyelerinin yerine geçmezler. Yoga öğretmenleri kendi uygulama kapsamları içinde kalmalıdır, bu da öğrencilere teşhis koymaya, tedavi etmeye veya tıbbi tavsiye vermeye çalışmamak anlamına gelir.

Siyatik siniri insan bedenindeki en uzun, en büyük sinirdir. Bel bölgesinde başlar ve kalça boyunca ve bacaktan aşağı doğru ilerler ve burada ayağa devam etmeden önce diz üstünde ikiye ayrılır. Siyatik sorunu, o sinirin iritasyonudur.

AnodeaJudith'in 'Wheels of Life' kitabından

Siyatik genellikle bedenin sadece bir tarafında meydana gelir, siyatik siniri güzergahı boyunca herhangi bir keskin acı veya zonklayan ağrı, karıncalanma, uyuşma veya güçsüzlük olarak yaşanır. İnsanların yüzde 13 ila 40'ı, yaşamları boyunca siyatik sorunu yaşayabilmektedir. Sorun çoğu durumda, birkaç hafta içinde düzelir, ancak bazıları için bir yıl veya daha uzun sürebilir.

Siyatik sorunu olan yoga uygulayıcıları, bazı yoga pozlarının yararlı olduğunu ve diğerlerinin iritasyonu artırdığını görebilir. Bu kişiden kişiye değişmekle birlikte, siyatik ile çalışırken göz önünde bulundurulması yararlı olabilecek bazı genel "yapılması ve yapılmaması gerekenler" vardır. Ama önce sorunun kaynağına yakından bakalım.

SİYATİK PROBLEMİNİN KAYNAKLARI

Fizyoterapist ve 'Sırt Ağrısının Sırrı: Kadınların Sırt Ağrısının Gerçek Nedeni ve Nasıl Tedavi Edileceği' kitabının yazarı, Bill Reif, bir röportajda bana "Siyatik bir neden değil, bir semptomdur" diye açıkladı. "Nedeni genellikle siyatik sinirin beş kökünden birinin bel bölgesinde, genellikle L4, L5 veya S1 civarında sıkışmasıdır. Ancak baskı, L4'ten S3'e kadar gerçekleşebilir.”

Siyatik sinirin sıkışması, "genellikle aşırı bel fleksiyonunun (belin öne katlanması) bir sonucudur." diyor Reif. Günlük hayatımızdaki çökmüş/kambur oturmak, öne eğilmek ve ağır nesneleri kaldırmak gibi pek çok aktivitenin disk sorunlarına neden olabileceğine; disk sorunlarının da siyatik siniri sorunlarına neden olabileceğine dikkat çekiyor.

Siyatik vakaların yaklaşık yüzde 90'ında, belde sinir kökünü sıkıştıran fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, siyatik siniri üzerindeki sorunlu bası (veya iltihaplanma) kemik çıkıntıları, kaslar veya diğer dokulardan da kaynaklanabilir. Sinirlerin içinden geçtiği omurilik kanalının daralması olan spinal stenoz siyatik hastalığına neden olabilir. İstmik spondilolistezis (çatlamış omur/bel kayması) nedeniyle yerinden çıkmış bir omur, siyatik sinirinin köklerine baskı uygulayabilir. Siyatik ağrısı ayrıca sakroiliak (SI) eklemdeki sorunlardan da kaynaklanabilir.

Reif'e göre "yalancı siyatik" siyatik ile benzer semptomlara sahiptir ve aynı tedavi sürecinden fayda görebilir. Yalancı siyatik, yine sinir boyunca ağrı ortaya çıkarır, ancak kompresyonun kaynağı belde değildir. Siyatik sinirin gluteus (derin gluteal sendrom olarak bilinir) ve/veya piriformis kasında (piriformis sendromu olarak adlandırılır) sıkışması sonucudur.

Uzun süreli oturma, büyük bir beden kütlesi, ilerleyen yaş ve diyabet, kaygı, sigara içme ve araba kullanmak, ağır işçilik veya çevrilme gibi bazı tekrarlanan hareketler gerektiren bazı işler, siyatik ile ilişkili faktörler arasındadır. Reif, eğilme & kaldırma (ağır paketleri kaldırmak için) veya eğilme & çevrilme (mesela kürekle çalışmak) gibi hareketlerden kaynaklanan alt bel disklerindeki aşınma ve yıpranmanın genellikle siyatik siniri için sorun anlamına gelebileceğine dikkat çekiyor.

Sıkışmanın kesin kaynağını teşhis etmek zordur. Reif, "MRI ve CT (bilgisayarlı tomografi taraması) taramaları disk veya stenoz olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir ve

X-ışınları spondilolistezis gösterebilir" diyor, "ancak sakroiliak eklem disfonksiyonu çoğu görüntülemede teşhis edilemeyecektir; genellikle deneyimli bir manuel terapist tarafından muayene gereklidir. Piriformis sendromunda olduğu gibi yumuşak dokudan mı kaynaklı olduğunun tam olarak tanımlanması zordur; çünkü sinirlerin yumuşak doku tarafından sıkışması da görüntüleme ekipmanıyla bulgulanmamaktadır. Genellikle sorunu tanımlayan ve piriformis söz konusu olduğunda rahatlama sağlayanlar, fizyoterapistler veya masaj terapistleridir.

SİYATİK TEDAVİSİ

Reif'e göre, baskının kesin kaynağı kritik olmayabilir, çünkü tedavi süreci genellikle aynıdır. Postür ve esnemeye odaklanan fizik tedavi genellikle bu tedavinin önerilen bir parçasıdır.

Çoğu durumda, çeşitli türlerdeki egzersiz programları, siyatiği olan veya siyatikten iyileşenlere fayda sağlayabilir. Bazı hafif hareketlere odaklanan ve diğer hareketlerden kaçınan bir yoga uygulaması siyatik semptomlarını azaltabilir.

Reif'e göre siyatik ağrısı bir anda kaybolmak yerine, önce başlangıç noktasına dönme eğilimindedir. Semptomlar ancak bu "merkezileşme"den sonra kaybolma eğilimindedir. (Aksi olan, “çevreselleşme"ise, sinir sıkışmasının kötüleşip ağrıyı daha uzağa gönderdiğinde ortaya çıkar.)

Çevreselleşme << | >> Merkezileşme

Siyatik ağrısı çevreselleşirse veya birkaç hafta sonra düzelmezse, tıbbi yardım almak önemlidir.

Aşağıdaki öneriler, yoga öğrencilerine ve öğretmenlerine, siyatik ağrısı olanlar için erişilebilir, rahat ve faydalı hale getirmek için uygulamayı değiştirmede rehberlik etmeyi amaçlamaktadır. Reif, "Aktif siyatiği olanlar, bir asana semptomlarını artırdığı zaman durmalıdır" diye uyarıyor.

ŞUNLAR YAPILABİLİR

1. Omurgayı yeniden hizalayın.

Yuvarlanmış ve baskılanmış bir bel, siyatik sinir üzerindeki baskıyı arttırabileceği için, sırt üstü yatarken veya sırtınızı duvara yaslarken nötr bir omurga oluşturma alıştırması yapın. Belinizin hafifçe kavislenmesine izin verirken, kuyruk kemiğinizin ucundan başınızın tepesine doğru uzayın ve her derin nefeste bel omurları arasına boşluğu davet edin.

2. Sakral reset (siyatik ağrınızın sakroiliak eklemden kaynaklandığını biliyor veya bundan şüpheleniyorsanız).

Reif, "Siyatik sorununuz varsa ve pelvisinizin iki tarafı aynı seviyede hissetmiyorsa - veya size bacaklarınızdan birinin diğerinden daha kısa olduğu söylendiyse - sakral resetlemeyi deneyin" diyor.

Siyatik ve diğer sırt ağrılarının kökleri sakroiliak eklemde olabileceğinden, bazı "sakral ayarlamalar" (yani, ağrıya neden olan asimetriyi düzeltmek ve sakrum ile ilia arasındaki optimal hizalamayı geri getirmek için tasarlanmış, fizik tedaviden ödünç alınan düşük riskli hareketler) sakrumun siyatik sinir üzerinde daha az baskıya neden olacak bir pozisyona getirilmesine yardımcı olabilir. Sakral disfonksiyon yaşamıyorsanız, bu resetlerin sadece, -zayıf olduklarında bel ağrısına neden olabilen- pelvis ve bel kaslarınızı aktive edeceğini unutmayın.

3. Belinizi harekete geçirin ve uzatın.

Reif, çoğu siyatik sinir sıkışmasının yeri olan belin hareketliliğini kademeli olarak iyileştiren nazik pozları tercih eder. Sırtüstü yatarken pelvik tilt egzersizi yapmak, belin esnekliğini artırabilir, nötr bir pozisyon bulmanıza yardımcı olabilir (belin hafif kavisli hali) ve bazı hafif geriye eğilmeler için sizi hazırlayabilir.

Reif'in deneyimine göre, siyatik sırtın alışılmış fleksiyonundan (öne katlanma) kaynaklandığı durumlarda, hafif ekstansiyon (geriye eğilme) çözümün bir parçasıdır. Reif, bebek kobra ve sfenks gibi pozları uygulamaya ek olarak, şavasanadan sonra da belinizde hafif bir içe doğru kıvrım bırakmak için uygulamanızı ayakta birkaç geriye doğru açılma yaparak kapatmanızı önerir.

4. Gluteal bölgeyi ve hamstringleri esnetin.

Reif'e göre, gluteal ve hamstringlerdeki gerginlik sadece siyatik siniri kısıtlamakla kalmaz, aynı zamanda bu kaslardaki gerginlik kötü duruştan kaynaklanabilir veya kötü duruşa neden olabilir. Bu nedenle, örneğin Supta Padangusthasana varyasyonu için sırt üstü yatarken bir bacağınızı göğsünüze doğru çekerek bu bölgeleri gerin. "Ama diziniz bükülü başlayın ve bacağınızı yalnızca ağrıya neden olmayacak kadar düzeltin" diyor Reif ve daha düz bir bacağın neden daha yoğun bir siyatik sinir gerilmesine neden olduğunu açıklıyor: "Düz bacak varyasyonu, tüm siyatik siniri ve hamstringleri gererken, bükülü diz ile yapılan versiyon ise kalçadaki sinirin yalnızca en üst kısmını gerer.”

5. Kalçaları içe döndürün.

Reif, "Piriformis" -gerginliği siyatik ağrısında bir etken olabilen bir kas- “kalça ekleminde dış rotasyonun anahtarıdır, bu nedenle iç rotasyon onu esnetecektir" diyor. Örneğin, sırt üstü uzanın, bir ayağınızın etrafına bir kemer geçirin, o bacağı rahatça yapabildiğiniz kadar tavana doğru uzatın, ayak parmaklarınızı içeri çevirin ve sonra o bacağınızı hafifçe karşı omuza doğru çekin.

6. Kalçaları dışa döndürün.

Reif, “Kalçada siyatik sinirini sıkıştırabilecek olan diğer bazı kaslar ise iç rotatörlerdir, bu nedenle dış rotasyon onları esnetmeye yardımcı olur” diyor. II.Savaşçı gibi pozlar ve sizin için erişilebilir olan tüm güvercin pozu varyasyonları bu kasları esnetecektir.

ŞUNLAR YAPILMAMALIDIR

1. Hiçbir bir pozda belirtilerinizde artış hissedecek kadar ileri gitmeyin.

Reif, "Siyatik için tedavi edici olan hareketlerin aynısının" -yukarıdaki "yapılacaklar" bölümünde belirtilenler gibi-"bedeninizin hazır olmadığı bir dereceye kadar zorlandığında sorunlara neden olabileceğini" unutmayın. Bu nedenle, gluteal kaslar, hamstringler veya kalçalar için bir esneme yaparken bile, asla ağrı, karıncalanma veya uyuşmada bir artış hissedecek kadar ileri gitmeyin.

2. Kambur duruştan kaçının.

Belin çok fazla yuvarlanması disk ve sinir problemlerine yol açabileceğinden veya şiddetlendirebileceğinden, Tadasana, Dandasana gibi nötr omurga pozları yaparken omurganızı hizalayın ve uzatın. Bunun için: kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalayın; belinizin hafif kavisini koruyun ve başınızın tepesiniyle kuyruk kemiğinizin ucunu birbirinden zıt yöne uzatın.

3. Ağrıya neden oluyorsa, kalça kaslarının güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren pozlar uygulamayın.

Kalça kaslarının kasılması, özellikle de siyatik ağrınız piriformis sendromundan kaynaklanıyorsa, siyatik siniri üzerindeki baskıyı artırabilir ve ağrıyı şiddetlendirebilir. Bu kalça kaslarının özellikle güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren Setu Bandhasana* ve Urdhva Dhanurasana gibi pozlarda, bu kaslar bedenin ağırlığını yerden kaldırmak için kasılırlar. Dört ayakta veya Aşağı Bakan Köpek pozundan bir bacağı kaldırmak da aynı şekilde bacağı kaldıran tarafındaki kalça kaslarını kasacaktır. Şiddetli siyatik ağrısı yaşayanlar, Natarajasana ve Yay pozunun ağrılarını tetiklediğini görebilirler.

* Asu'nun notu: Setu Bandhasana pozunu uygulamak için ne kalça kaslarını çok güçlü sıkmaya ne de kalçaları yerden çok fazla yükseltmeye gerek olduğunu düşünmüyorum; Bu pozu gluteal kasları daha az eforla kullanarak uygulayabilirsiniz. Tabii ki, kalçaları çok sıkmadan ve dikkatlice yaptığınızda bile ağrınız oluyorsa pozu uygulamayın.

4. Limitinizi geçmeyin.

Reif'e göre "Çok hızlı veya çok derin yapılan herhangi bir poz siyatik siniri aşırı zorlayabilir ve semptomları artırabilir”. Bu özellikle de öne katlamalar için geçerlidir. "Beldeki bu fleksiyon veya belden bükülme özellikle siyatik için kötü olabilir" diyor. "Kısalmış, sıkı bel, gluteal ve hamstring kasları bir fren gibi pelvisin daha fazla ileri hareketini durdurabilir. Pelvisiniz öne doğru eğilmeyi (anterior tilt) yapamazsa, daha derin katlanmak için belinizden eğiliyor olabilirsiniz. Bu potansiyel olarak bel kaslarını aşırı gerebilir ve disklerin geriye dışa doğru bel vermesine neden olarak omurilik kanalındaki siyatik sinire daha fazla baskı uygulayabilir.”

Reif, öne katlanmanın yükü olmadan sırtı kademeli olarak fleksiyona doğru hareket ettirmek için; sırtüstü yatarken önce bir dize, ardından diğerine nazikçe sarılmayı önerir. (Bu hareket ağrıya neden olmazsa veya olmadığında, her iki dizi de göğüse doğru çekmeyi deneyebilirsiniz.)

Hamstringler ve glutealler için bir esneme isteniyorsa - ve genellikle bu bölgeleri esnetmek siyatik ağrısını hafifletmenin anahtarıdır - lumbar disklerin zorlanmasını önlemek için, Reif genellikle siyatik ağrısı olanlara, beli bükecek dereceye kadar katlanmak yerine nötr omurgayı korumalarını tavsiye eder. Örneğin, Supta Padangusthasana varyasyonu için ayağın etrafında bir kemer kullanmak; ayakta öne katlama (Uttanasana) yerine ayakta yarı öne katlama (Ardha Uttanasana) ** yapmak ve oturarak öne eğilme (Paschimottanasana) yerine asa duruşunu (Dandasana) seçmek.

** Asu'nun notu: Merkez gücü gelişmemiş olan kişiler ellerinden destek almıyorlarsa ardha uttanasana pozu bile bele yük bindirebilir. Bu durumda ellerin altını kişiye uygun bir yere kadar yükseltmek yardımcı olacaktır. Ayrıca yukarıda bahsedilen tüm pozlar için bacakları düz tutmak yerine dizleri bükmek de iyi bir seçenektir. Bu şekilde, kişinin araştırması gereken belin arkasında uzama bulmaktır.

5. Rahatsızlık veriyorsa (özellikle katlanırken) çevrilmekten kaçının.

Lumbar omurgadaki intervertebral disklerin en dış kısımında yük bindirmesi nedeniyle, siyatik alevlendiğinde herhangi bir çevrilme pozu yapmak zorlayıcı olabilir. Özellikle, öne doğru katlanma ile birlikte yapılan çevrilme daha problemli olabilir. Reif, Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Utkatasana ve Parivrtta Janu Sirsasana gibi çevrilme varyasyonlarına atıfta bulunarak, "Gövdeyi uyluklara yaklaştırırken çevrilmeyi teşvik eden birkaç yoga duruşu vardır” diyor ve ekliyor, ”Aktif semptomları olanlar bunlardan kaçınmalıdır.”

İYİLEŞTİKÇE

Reif, ağrı merkezileştiğinde, hamstringler, gluteal kaslar ve kalçalar için esnemelere ve postürünüze odaklanmanın yanı sıra merkez güçlendirici (core) hareketler eklemenizi öneriyor. "Yoginin önceliği, L5 sinir kökünü üzerindeki baskıdan korumaya yardımcı olmak için Plank gibi pozlar yoluyla kök güç oluşturmaktır. Postürdeki iyileştirmeler ve tutarlı bir şekilde en uygun egzersizleri yapmak, tüm sinir yolunu baskılardan koruyabilir” diyor.

Acı/Ağrınız geçtikten sonra, "yapma" listesindeki hareketleri, başta nazik olacak şekilde yeniden uygulamanıza katmayı deneyebilirsiniz. Elbette, herhangi bir ağrı tekrarlarsa geri durun.

Reif, “Önemli olan bu hareketlerden sonsuza kadar kaçınmak değil" diyor. “Aslında birçoğu günlük yaşam için önemlidir. Nihayetinde, günlük aktiviteler için (arabadan inmek gibi) çok gerekli olan lumbar rotasyonu serbest bırakacak spinal çevrilmeleri yapabilmek istersiniz. Ve bazen, semptomlarınız akut olduğunda sorunlara neden olan poz, semptomlar hafifledikten sonra tedavi edici olabilir. Örneğin, dört ayakta denge pozunu yapmak için gerekli olan kalça kaslarının kasılması, aktif siyatiği olanlar için acı verici olabilirken, aynı pozla - siyatik hafifledikten sonra - merkez ve kalça kaslarını güçlendirmek, gelecekteki siyatik sorunlarını önlemeye yardımcı olacak gücü oluşturabilir.

GÜNLÜK HAYATTA

Düzenli ve dikkatli bir şekilde yoga yapmanın yanı sıra, günlük hayatta hangi hareketlerin veya pozisyonların siyatik semptomlarınızı tetiklediğini fark etme alıştırması yapın. Reif'e göre, "Semptomlar genellikle bir süre kaybolur, ardından başlangıçta semptomları oluşturan aynı aktiviteyi yaptığınızda geri döner." Bu semptomların hemen ortaya çıkmayabileceğini unutmayın: “Genellikle siyatik problemlerine neden olan oturma, ayakta durma veya kaldırma hareketlerinden sonra genellikle bir gecikme vardır ve ağrı ancak birkaç saat sonra gelir.”

Reif, oturmak ağrınızı tetikliyorsa, “Bel destekli bir sandalye seçin veya bel kavisinizi korumanıza yardımcı olması için bir yastık veya rulo havlu yerleştirin. Döner tabanlı bir sandalye, sandalyenizden çevrilme yapmadan kalkabilmeniz için yardımcı olacaktır.” Sandalyenin yüksekliği de önemlidir. Reif, "Koltuk oturağını alçaltarak veya ayaklarınızı kaldırarak dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı seviyede tutun," diyor, "çünkü kalça seviyesinin üzerinde kalan dizler, beli bükülmeye teşvik eder ve kalça seviyesinin altında kalan dizler, fazla bel kavisine neden olur.*** Omurlar arasındaki disklerdeki baskıyı en aza indirmek için nasıl oturduğunuza dikkat edin: Oturma kemiklerinize köklenerek ve başınızın tepesinden yukarı uzayarak, belinizde hafif bir kavis bularak ve kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde tutarak.

*** Asu'nun notu: Kanımca, ayaklar da dengeli bir şekilde yere basıyorsa, kalça seviyesinin az bir miktar altında kalan dizler belde illa aşırı bir kavis yaratmayacaktır (deneyin). Ben masa başında otururken, kalçaların dizlerden az bir miktar yukarıda olmasını tercih ederim.

Ayakta durmak bele yük bindirebileceği ve bu da siyatiği kötüleştirebileceği için, Reif şunu öneriyor: "Ayakta dururken, zaman zaman, siyatik ağrısı çektiğiniz ayağı, bir yoga bloğu, kitap veya küçük bir kutu üzerinde dinlendirin". Bu, semptomatik taraftaki yükü alarak lumbar omurgaya hafif bir kavis sağlayabilir, böylece tüm lumbar sinir kökleri üzerindeki baskıyı azaltabilir.”

Yük kaldırma, siyatik ve diğer tip bel ağrılarına neden olabileceğinden, ağır bir şey kaldırma hakkında Reif şunları öneriyor: "Eforu daha çok bacaklara ve belden uzağa dağıtın, dizlerinizi bükün, belinizde hafif bir kavisle sırtınız düz bir şekilde ve yükü de bedeninize yakın tutun. Eğer nesne bunu yapamayacağınız kadar ağırsa, kaldırmanıza yardım edecek bir arkadaş bulun. Her koşulda, yük kaldırırken eş zamanlı olarak çevrilme yapmaktan kaçının.”

Dikkatli bir yoga uygulamasının yanı sıra, bu günlük eylemleri kendi kendine tedavi protokolünüzün merkezine yerleştirmek, siyatik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.